Áætlun fyrir fyrsta þonið

Fyrsta
maraþonið!

Eftir Benji Durden

Þessi áætlun skilar þér alla
leið! Allar æfingar eru gefnar upp í klst og
mínútum.

Forkröfur: Þú átt að geta hlaupið
1:30 til 2 tíma einu sinni í viku og geta hlaupið
10 K á 60 mínútum.Annars verður

áætlunin frekar erfið að fylgja.

	Sunnudagur Langt hlaup	Mánudagur Létt	Þriðjud. Brekkur/braut	Miðvdagur Létt	Fimmtud. **Tempó	Föstud. Létt	Laugard. Létt
Vika 15	2 tíma hlaup*	30-40 mín.	20 u/n 6 brekkuspr.	30-40 mín.	20 u/n ** 2(8T/2L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 14	2:15	30-40 mín.	20 u/n 7 brekkuspr.	30-40 mín.	20 u/n ** 3(5T/1L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 13	5-10K keppni	30-40 mín.	22 u/n 8 brekkuspr.	30-40 mín.	20 u/n ** 2(9T/2L)	30-40 mín.	30-40 mín.
VIka 12	2:20	30-40 mín.	22 u/n 7 brekkuspr.	30-40 mín.	22 u/n ** 3(6T/2L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 11	2:40	30-40 mín.	22 u/n 8 brekkuspr.	30-40 mín.	22 u/n ** 4(12T/3L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 10	Keppni 10-15K	30-40 mín.	22 u/n 9 brekkuspr.	30-40 mín.	25 u/n ** 3(8T/2L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 9	2:50	30-40 mín.	25 u/n 6×800 m.	30-40 mín.	25 u/n ** 4(5T/2L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 8	3:00	30-40 mín.	25 u/n 7×800 m	30-40 mín.	25 u/n ** 3(9T/2L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 7	8-10 K keppni	30-40 mín.	25 u/n 8×800 m	30-40 mín.	25 u/n ** 3(5T/1L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 6	2:45	30-40 mín.	25 u/n 7×800 m	30-40 mín.	25 u/n ** 3(5T/1L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 5	15-21K keppni	30-40 mín.	25 u/n 8×800 m	30-40 mín.	25 u/n ** 2(15T/4L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 4	3:00	30-40 mín.	25 u/n 9×800 m	30-40 mín.	28 u/n ** 4(7T/2L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 3	2:30	30-40 mín.	25 u/n 8×800 m	30-40 mín.	28 u/n ** 3(9T/2L)	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 2	2:00	30-40 mín.	45 létt	30-40 mín.	30-40	30-40 mín.	30-40 mín.
Vika 1	Maraþonið!!	Hvíld	Hvíld	Hvíld	Hvíld	30-40 mín.	25 mín!

Skýringar

• *Sunnudagshlaup lagar hver að sínum
  þörfum.
• ** 20 mínútna upphitun. 8 mín á
  tempóhraða, 2 m rólegar, 8 á tempó
  2 rólegar og 20 mín í að skokka
  niður.

  ---

  Hverri viku er skipt í fjóra hluta: Langt hlaup,
  hraða eða styrktarhlaup, tempóhlaup og 4
  létt hlaup ef vill.

  Léttu dagarnir skipta mestu
  máli.Líkaminn verður að fá að

  hvíla sig milli erfiðu æfinganna. Leyfilegt er
  að sleppa léttu hlaupunum, hvíla alveg
  þá daga eða gera eitthvað annað, t.d.
  synda eða hjóla. Tafla 2 sýnir hraða pr.
  kílómetra miðað við núverandi
  getu þína. Gefðu þér tíma til
  að skoða töflurnar vel. Skipulagðar æfingar
  skila betri árangri.

  Langhlaupin: Flestir sem geta farið 10 K á
  klukkustund geta lokið maraþoni. Eflaust þurfa
  einhverjir að ganga á leiðinni en annað

  mál hvað líkaminn þolir mikið. Með
  því að byrja á
  viðráðanlegri vegalengd og auka við jafnt og
  þétt er hægt að venja líkamann
  við aukna áreynslu og ná samt að jafna sig
  fyrir næstu erfiðu æfingu. Flestar
  áætlanir gefa upp ákveðinn
  kílómetrafjölda. Hér er tilgreindur
  áreynslutími. Líkaminn skynjar ekki
  vegalengdir heldur áreynslu í ákveðinn
  tíma. Ekki freistast til að fara of hratt.Langhlaup eru
  til að brenna fitu og spara kolvetnabirgðirnar.

  Keppnishlaup er nauðsynlegt til að afla
  sér reynslu og meta þolið. Sá sem er vanur
  að keppa þekkir líkama sinn betur og hvað

  má bjóða honum.

  Tempóhlaup eru eins konar samloka.
  Brauðsneiðarnar eru upphitunin og niðurskokkið til
  að jafna sig eftir átökin. Áleggið eru
  sprettirnir á milli. Sjá nánar
  skýringu ** hér að ofan.

  Brekkur byggja upp styrk og þol hraðar en
  brautaræfingar. Finndu brekku sem tekur 90 sekúndur
  að hlaupa upp. Hraðinn á að vera sami og
  í tempóhlaupi. Reyndu að fara alla spretti
  á svipuðum tíma.

  Brautarhlaup má líka hlaupa á
  götu. Reyndu að fara alla spretti á svipuðum
  tíma.

  Síðasta vikan: Hér eiga allar
  æfingar að vera léttar. Engin átök.
  Borða vel af kolvetnaríkum mat.

  Keppnisdagur: Gerum ráð fyrir að

  hlaupið hefjist klukkan ellefu að morgni. Borðaðu
  lítið. Kaffisopi til að koma hægðunum af
  stað er tilvalinn! Óþarfi er að hita upp.
  Frekar er mælt með að byrja rólega. Annars er
  hætta á að fara of geyst í upphafi. Fyrri
  helming hlaupsins skal hraðinn vera eins og á

  þokkalegu löngu hlaupi án þess að
  mæðast. Drekktu vel á drykkjarstöðvum.
  Seinni helming hlaups má fara að einbeita sér
  að keppninni. Eftir 32 km fer hlaupið að verða
  erfitt og þá reynir á andlega styrkinn.
  Það er vont en það venst!

---

postamble();