Vikan er svona:
Nokkur klukkutíma hlaup á hæfilegum hraða
Ein góð sprettæfing
Ein tempóæfing
Ein löng æfing
Sáraeinfalt.
Dæmi
Mánudagur: 15 km rólegir með 5 km tempóspretti í miðjunni á keppnishraða í 10.
Þriðjudagur: 6-7 rólegir
Miðvikudagur: 10 rólegir
Fimmtudagur: Sprettæfingar. Stuttir og langir í bland. Alls 10 með upphitun og niðurskokki.
Föstudagur: Hvíld
Laugardagur: 25 rólegir
Sunnudagur: Hvíld eða eitthvað rólegt seinnipartinn.
Alls: 67 km.
Dagbók ritarans 